Výživa po výkonu

Pondělí, 5. března 2007

Po sportovním výkonu dochází:

 a) k ponámahové laktátové acidóze (zvýšený obsah kyseliny mléčné), pH může klesnout až pod 7,1

 b) vyčerpání zásob glykogenu může vést k poklesu glykémie (obsah glukózy v krvi) zvláště po vytrvalostním výkonu se submaximálním zatížením v rozmezí 60 – 90% maximální spotřeby kyslíku a může dojít až ke ketoacidóze
 c) deficit vody vede k vzestupu osmolality v krvi (resp. k vzestupu sodných, draselných, chloridových a jiných iontů, cukru a močoviny v krvi), k poklesu průtoku krve ledvinami, klesá i užitný průtok krve sliznicí zažívacího traktu i jeho svalovinou, což vede k přechodnému nechutenství. Pokles prokrvení sliznice a hladkého svalstva traktu má za následek omezení motility (pohyblivost svalů trávicího traktu) a resorpční schopnosti, proto se mohou objevit zažívací potíže. Atlet by měl proto mít možnost si vybírat malá množství pokrmů z pestrého, ale cíleného výběru.

 d) ke ztrátě iontů převážně Na a Cl. Pije-li sportovec prostou vodu, resp. neiontový nápoj, hrozí hypoosmolalita a křeče. Větší konzumace piva (nad 1 litr) není po 2-3 hodinovém výkonu dobrou myšlenkou. Metabolická resyntéza a regenerace probíhající hlavně v játrech se totiž zpomaluje a tím snižuje výkon, který by měl následovat do 24 hodin. Submaximální a maximální zatížení zvyšuje acidozu organismu a alkohol tuto acidozu v játrech dále zvyšuje a tím zpomaluje regeneraci.

 e) I když si organismus ionty Ca, Na, Cl šetří, ztrácí je potem a draslík močí. K obnovení sodíku a draslíku na buněčných membránách (sodíko-draslíková pumpa) a v nervových synapsích je po velkých ztrátách zapotřebí až 48 hodin. Značný úbytek v této alkalické rezervě je provázen subjektivním pocitem únavy. Souvislost metabolismu vápníku a výkonnosti je zčásti přímá, neboť Ca se podílí na svalové práci a je třeba jeho deficit neustále doplňovat (v přirozené stravě nejlépe mléčnými výrobky).

Na základě zohlednění výše zmíněného by pak praktický návod k výživě po výkonu mohl vypadat následovně:

Jídlo přijímáme průměrně asi hodinu po výkonu, i když chuť bývá ještě snížená. Jídlo má mít pestrou skladbu malých dávek, což lze řešit nejlépe formou samoobsluhy z cíleného výběru. V případě déle trvající snížené chuti k jídlu lze tuto chuť povzbudit konzumací přírodních ovocných šťáv. Ty obsahují hořčiny, které chuť k jídlu zlepšují. Dále by měl následovat malý lákavý předkrm s lehce stravitelnou živočišnou bílkovinou, poté polívka. Hlavní jídlo obsahuje asi 150-200 g lehce stravitelného masa se zeleninovou přílohou nebo čerstvým sýrovým salátem. Pokud jde o večeří, nepodáváme hranolky, tučné omáčky apod. Během jídla pijeme ředěné džusy, minerálky apod. Jako moučníky jsou vhodné jablkové koláče, želé s ovocem, pudingy nebo čerstvé ovoce. Při velkém vyčerpání svalového glykogenu se doporučuje navíc až 100g čokoládových výrobků. V regeneraci sil sportovce pokračujeme druhý den vhodným výběrem skladby snídaně s větší dávkou sacharidů a proteinů.